很多病都和慢性炎癥有關！

這幾種“抗炎食物”千萬要吃對了！

生活中很多疾病的發生，其實都和身體慢性炎癥有關！當我們飲食不當、壓力和應激等亞健康狀態下，身體會長期過量產生各種炎性細胞因子，導致慢性炎癥。

重慶大學附屬腫瘤醫院老年腫瘤科主任余慧青2023年在醫院公眾號刊文中表示，如果平時有疲勞、乏力、狀態差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關。

身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，但已有研究發現，其與癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關性。①

這幾種抗炎食物，降低多種疾病風險

2024年8月，天津醫科大學王耀剛、齊秀英等在《美國臨床營養學雜志》上發表的一項研究發現：與高炎癥飲食相比，堅持低炎癥飲食可降低慢性病、多重疾病風險，且減緩多重疾病的積累速度，并延長無慢性疾病和無多重疾病的生存時間。②

抗炎食物包括：酸奶、果汁、全麥面包、全麥谷物、水果、魚類和海鮮、新鮮蔬菜、白麥粗糧、堅果和種子、水、燉水果、咖啡（非速溶）、高纖維早餐麥片等。

在這項研究中，研究人員分析了10萬名參與者，平均年齡為55歲，分析了炎癥飲食與多種慢性病發展之間的關聯。

這項研究共涉及59種慢性病，結果發現，與高炎癥飲食指數相比，低炎癥飲食指數的人，患多重疾病的可能性較小，并且無慢性疾病的可能性更大。此外，堅持低炎癥飲食的人，患多重疾病的積累速度較慢，尤其是對于60歲以上的參與者。

重要的是，堅持低炎癥飲食有助于延長無慢性疾病和無多重疾病的生存時間。相反，高炎癥飲食指數與多重疾病的發展有關，尤其是心臟代謝疾病。

促炎食物，讓身體默默“發炎”

中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫2022年在科學辟謠刊文中表示，按照膳食炎癥指數評分方法來看，以下食物都屬于促炎食物，如果多吃對健康不利。③

1. 過量紅肉

紅肉包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。

2. 加工肉類

肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

3. 高碳食物

攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。

4. 高鹽食物

食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放得過多，常吃鹽漬肉、咸菜等。

5. 反式脂肪酸

經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

抗炎食物，能幫助身體“抗炎”

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科李璐2024年在醫院公眾號刊文中表示，通過攝入具有抗炎作用的食物，能幫助減輕身體炎癥。這些食物富含抗氧化劑、脂肪酸、維生素和礦物質等，有助于增強免疫力，減少炎癥反應。以下這些營養素都有抗炎作用。④

1. 多不飽和脂肪酸

omega-3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸家族，以其抗炎特性而聞名，同時與減輕疲勞有關。

推薦食物：深海魚，如三文魚、金槍魚等；深色蔬菜，如紫甘藍、菠菜等；堅果，如杏仁、腰果、核桃等食物；亞麻籽油。

2. 維生素D

人體疲勞時，維生素D水平可能較低。維生素D的活性形式稱為1,25-二羥基維生素D3（骨化三醇），能夠直接和間接參與炎癥反應。此外，它能夠平衡氧化還原系統，調節免疫耐受，支持先天免疫。

推薦食物：動物肝臟、蛋黃、海魚、蘑菇、魚肝油、谷類等。

3. 多酚類

酚酸、單寧和類黃酮是食品中含量最豐富的多酚。異黃酮屬于黃酮類化合物，主要存在于大豆和豆制品中，具有抗氧化和抗炎功能。多酚被認為在慢性疲勞綜合癥中發揮著積極作用。

推薦食物：蔬菜，如卷心菜、香菜、胡蘿卜等；水果，如李子、櫻桃、草莓和藍莓等；谷物，如燕麥、黑麥和小麥等；豆類，比如黃豆、豌豆等；堅果類，如核桃、山核桃等。

4. 蛋白質/氨基酸

蛋白質攝入量低與疲勞風險高相關。充足的蛋白質有利于維持肌肉量，抗疲勞。乳清蛋白被認為具有抗氧化和抗炎特性，同時與緩解疲勞有關。

推薦食物：肉類，如瘦牛肉、雞肉、鴨肉；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等；奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆類，如黃豆、黑豆、青豆等。

來源：健康時報

本文綜合自：

①2023-05-17重慶大學附屬腫瘤醫院《防癌又抗癌，“抗炎飲食法”教你怎么吃！不過最后一條很多人做不到丨2023全民營養周》

②The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity：a large community-based longitudinal study.The American Journal of Clinical Nutrition.Available online 31 August 2024.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.08.029

③2022-11-14科學辟謠《抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式》

④2024-01-05上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院《仁濟科普 | “抗炎飲食”怎么吃？一起來看》