50歲后如果還能輕松做這個動作，說明你身體還“年輕”！

“身體好不好，能不能長壽？”“哪些變化是衰老的表現？”是很多人都關心的話題。最近一項研究發現，如果50歲后還能做好一個動作，說明身體或更“年輕”。

50歲后能做好單腿站立，身體或比別人更“年輕”

在研究衰老的影響時，身體步態情況、平衡能力、力量等都是科學家們衡量的指標。30歲以后，肌肉質量的下降速度高達每10年8%，60歲以后，這一速度會增加^①。受肌肉影響，步態、力量和平衡能力會隨著年齡的增長而下降，但這些參數中哪一個會惡化得更快？

2024年10月，發表在《公共科學圖書館·綜合》的研究發現，對年齡在50歲以上的中老年人來說，相比步態、握力和膝關節力量等，單腿站立時間受衰老的影響更大。^①

步態、平衡和力量參數與年齡相關的變化：一項橫斷面研究。研究截圖

研究對40名50歲以上的健康參與者進行了步態、平衡能力、握力和膝關節力量的測試，以探索衰老對健康中老年人的影響。

結果發現，單腿站立保持平衡的時長與年齡存在顯著關聯！

參與者單腿站立保持平衡的時長會隨著年齡的增長而減少，在男性和女性參與者中都是如此。非優勢腿時長每10年下降2.2秒，而優勢腿時長則是每10年下降1.7秒。

其中：

中年參與者（50~64歲）：非優勢腿單腿站立時長平均值約為23.0秒（男性25.3秒、女性20.6秒）。

老年參與者（65歲以上）：非優勢腿單腿站立時長平均值為11.4秒（男性9.6秒、女性13.2秒）。

少數參與者：達到了最高紀錄30秒出頭。

此外，參與者的握力和膝關節力量也與年齡有顯著關聯，都會隨著年齡增加而下降。

單腿站立，其實背后就體現著平衡能力。這項研究也為50歲以上人群訓練自己的平衡能力提供了參考。研究者表示：“平衡能力的變化值得注意。如果平衡能力差，無論你是靜靜站著還是在走動，都有跌倒的風險。”在他看來，“如果你能單腿站立30秒，就已經做得很好了。”^②

平衡能力越差，未來死亡風險越高

2022年一項刊發在《英國運動醫學雜志》上的研究發現：平衡力差的人，死亡風險可能會更高。不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。^③

單腳站立穩定10秒的表現預測了中老年人的生存能力。研究截圖

研究選擇了1702名年齡介于51～75歲的參與者做了7年的調查。結果發現，在7年前無法完成單腿站立10秒的人群死亡率更高，達到17.5%，而能完成該動作的人群死亡率僅為4.5%。

研究中約1/5的人不能單腿站立10秒鐘。年齡越大，不能完成的比例越高。

51~55歲人群，5%不能單腿站立10秒鐘。

56~60歲人群，8%不能單腿站立10秒鐘。

61~65歲人群，18%不能單腿站立10秒鐘。

66~70歲人群，37%不能單腿站立10秒鐘。

71~75歲人群，54%不能單腿站立10秒鐘。

單腿站立能夠測試一個人的平衡力，而“閉眼單腿站立”也是我國國民體質監測項目之一。能堅持的時間越長，說明身體平衡能力越好，代表身體機能越好。大家可以對照《國民體質測定標準（2023 年修訂）》里的數據看一看。

《國民體質測定標準（2023 年修訂）》，圖自科普中國^④

平衡能力對人體健康來說是一項非常重要的生命指標，浙江醫院康復醫學科、康復治療中心主任醫師林堅2021年在接受每日商報采訪時表示，隨著年齡增長，人在漸漸的衰老過程中，會出現絕對肌力的下降、韌帶彈性的降低、關節運動幅度減小等生理現象，導致老人的平衡能力減退。平衡能力不足會增加老年人跌倒的風險，嚴重者可導致骨折、腦損傷甚至死亡；平衡能力忽然降低，很可能是某些疾病的征兆，最典型的就是帕金森病等。

可以簡單自測平衡能力水平：單腿站立，邊上請人讀秒報時。在此過程中，一只腳抬離地面，但不能架放到另一條腿上，允許出現搖晃情況，只要抬起的一只腳不落地就行。

林堅介紹，“不管是閉眼做還是睜眼做，只要能堅持15秒以上，說明平衡能力處于正常水平。”^⑥

截圖自中國疾控中心慢病中心、中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會

如何提升單腿站立的平衡力？

單腿站立該如何進行鍛煉提升呢？可以試試以下6種方法：

1. 高抬腿走

林堅醫生介紹，跨步高抬腿，大腿盡可能平齊或高于髖部，膝彎盡可能呈90°。停留1秒左右緩慢落下，左右腳交叉進行。^⑤

2. 走一字步

林堅醫生介紹，左右腳輪番踩在兩腳之間的中線位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上半身保持放松。

3.單腿站立

雙腳打開，站立在堅硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅持 10 秒-30 秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習 2-3 組。^④

截圖自中國疾控中心慢病中心、中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會

4.單腿站立進階版

在前一個動作基礎上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內收等動作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動，在運動中進一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習2-3 組。^④

5.轉圈

可以原地轉個圈，然后停下來，靜止站立半分鐘，再反向轉圈。轉圈的速度可以從慢到快，圈數可以從1圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。^④

6.核心和下肢訓練

日常還要加強核心穩定性訓練和下肢肌力的訓練。對于老年人來說，太極拳、廣場舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。^④

這里提醒，進行平衡能力訓練時，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。要穿合適的服裝和鞋子，也不要一開始就強調動作標準，應循序漸進，不要過度練習。

來源：健康時報

本文綜合自：

①Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.

②2024-10-30 健康榨知機《年齡過了50歲，如果還能輕松完成1件事，或說明你的身體“還年輕”》

③Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022.

④2024-11-01科普中國《一個簡單的動作，就能測未來死亡風險！10 秒做不到的要注意了》

⑤2021-05-15日每日商報《“金雞獨立”超過15秒意味著什么？這是一項重要生命指標，突然下降要找原因》